Squat challange

I går var det siste dagen av Squat Challangen for mange av oss! Jeg har som dere vet flere ganger måtte redusere repetisjonene eller hoppet over en dag ettersom det har blitt for mye mengdetrening for de stakkars knærne mine.  Hver gang jeg opplever at knærne setter en bremser for det jeg gjør, jobber jeg for å finne løsninger og muligheter. Det klarer jeg stor sett alltid og har derfor ikke sittet mye stille selv om jeg hadde en mislykked kneoperasjon i 2007. Mange dropper trening og aktivitet fordi de ikke føler at de klarer alt de vil som følge av en skade eller noen “vondter”. Dette er nok den største belastningen kroppen kan få. Uansett om du har en skjev skulder eller en brukket tå, kan du trene og oppnå resultater. Det sitter i viljen, i ønske om å lykkes og i kreativiteten på jakt etter nye treningformer som passer for nettopp deg! Selv utfordrere jeg meg på dette hver eneste dag og det har faktisk resultert i enromt sterk muskulatur rundt kneleddet, noe som fører til at jeg i mitt tilfelle kan trene mye uten å pådra meg ny skade selv i øvelser som egentlig er risikable. Hadde jeg lagt meg ned på sofaen etter operasjonen og aldri turt å prøve, ville jeg høyst sansynelig ligget der ennå.

Med en såpass ensformig øvelse som squats, må man dessverre bare kjenne på kroppen og utfordre seg til det ikke er forsvarlig lengre. Jeg måtte kaste inn håndkledet mange ganger, men løste rumpetreningen på andre måter i varierende øvelser. Det har fungert for meg, og jeg har faktisk fått en mer spretten rumpe på denne måneden til tross for at jeg ikke har kunnet ta 250 squats samme dag. At jeg ikke kunne fullføre som jeg ønsket var en strek i regningen, men ikke et nederlag for meg. Jeg måtte bare innse det og fokusere på andre øvelser.

squats_01

To som har hatt enorm stå på vilje og som på vær sin måte har lykkes, er de to på bildene under her. Caroline Halvorsen kastet seg med på squat challange med en gang til tross for at hun har syndromet Ehlers Danlos Syndrom. Dette syndromet går ut over muskler og ledd i kroppen. Selv om hun har en belastning nekter hun å sitte stille og i 2012 bestemte hun seg i tillegg for å endre livsstil å gå ned i vekt. Caroline klarte å gå ned hele 30 kg, og i dag lar hun seg fortsatt ikke knekke av muskel- og gelett plagene, men finner hele tiden løsninger på hvordan hun skal få trent kroppen sin i tøffe perioder. I tillegg er hun smilende positiv og legger ofte igjen koselige meldinger til meg på Instagram! Det går ikke an å få annet enn energi av sånne mennesker!! Følg henne gjerne på @carolinehalvorsen.  squatchallange_alakaroline

 

Kristianne er min lillesøster, og for noen måneder siden bestemte hun seg for å gjøre noe med livsstilen og øke aktivitetsnivået.  Det har hun klart, og da jeg introduserte squat challange her på bloggen var hun en av de første som sa at hun ville være med! Det er utrolig gøy å se mennesker som klarer det de setter seg som mål. Med min utdannelse følger det mye coaching og det er noe av det mest spennende jeg kan få holde på med. Kristianne har fullført alle de 3295 squatsene som står på programmet for denne perioden – utrolig bra jobbet!!

Jeg håper alle som ble med fikk noe positivt ut av det! Enten om det var litt flere økter i uken, litt ekstra styrketrening, å teste viljestyrken, å presse seg selv, være utenfor komfortsonen eller klare et mål man har satt seg. Challanger er ment for å gi oss et ekstra spark bak i den retningen vi ønsker. Det spiller ikke noe rolle om man ikke klarte å fullføre, så lenge men har prøvd og vet hva det dreier seg om har man ganske sikkert lært mye. Om du syntes at 100 squats var nok, kan det være smart å legge inn i et treningsprogram du har i dag. For eksempel kan du avslutte joggeturen eller gåturen med squats for å ta ut det siste du har i lår og rumpe muskulaturen. Husk at dette er den største muskelgruppen vår og den kan nesten aldri trenes for mye! I tillegg er det topp å bli litt mykere i hofteleddsbøyeren, vi mennersker er jo faktisk skapt for å kunne sitte på huk. Bare se på apene ;)

Følg med på Facebook

Did your squats?

squats_150I dag er det hele 150, 150 squats på programmet dere! Shit, selv kan jeg netsen ikke gå etter en legday og 140 stykk på mandag, så jeg aner ikke hvordan dette skal gå. Jeg skal hverfall varme godt opp med en rolig løpeøkt for å få igang muskulaturen + at jeg skal prøve casalls berømte “tube roll”. Har dere testet dem? Syntes de gjør kjempe vondt det lille jeg har prøvd, men skal fungere veldig godt som restitusjon og faktisk som oppvarming også, leste det et sted. Lets´ s try! Jeg skivser en økt inn mellom masse møter i dag. Hektisk, men gøy! Vi skrives.

 

Følg med på Facebook

Har dere gitt opp?

squatchallangealakaroline

Dere har sikkert fått med dere at det er en del “prosjekter” på treningsfronten ute å går. Det har nesten blitt en trend å ha et treningsprosjekt, hverfall i sosiale medier. Trine Grung er en av de som aktivt deler sitt 100-dagers prosjekt med følgerne sine på instagram, blogg og facebook hver dag.  Et 100-dager prosjekt betyr rett og slett at du skal trene og være aktiv hver dag i 100 dager. Dette tilsvarer ca 3,5 måneder. Andre prosjekter er f.eks cycklingchallanger som arrangeres på treningsstudioer. Poenget er at du skal delta på så mange spinningtimer som mulig på 30 dager. Et annet velkjent prosjekt er squatchallange, som jeg kjører akkurat nå og som flere av dere er med på!

Vi kan mene mye om disse utfordringene og prosjektene, men felles for dem alle er at de dreier seg om å sette seg et mål. Uansett hva du skal klare her i livet, er det en fordel å sette seg mål med det man gjør. Ønsker man å oppnå noe må man stake ut en kurs for å komme seg dit og legge opp et løp som gjør at en kan klare det. Å ha et mål krever viljestyrke og ønsket om å lykkes. Det er derfor jeg ville inspirerer til squat challangen på min blogg denne måneden. Nå virker det som det er en del av dere som har falt av, jeg merker hvertfall det i instagram, hvor det ikke er like mange som deler bilder med #squatchallangealakaroline lengre. Kan det ha noe med at man ikke visst helt hva man signet opp for? Var det plutselig mye tøffere enn antatt å gjennomføre så mange repetisjoner hver dag? Denne challangen er helt klart en tøff utfordring, ikke fordi man skal gjøre så veldig mye, men fordi man hver dag skal motivere seg bittelitt og få det gjort.  Dette er der som setter viljen og viljestyrke på prøve. Selv vet jeg at det kan være lett å skyve gjøremål til dagen etter, “fikser det i morgen”, det er så lett å si. I denne challangen blir du hengende etter om du “bare skal vente til i morgen”. Da er det jo 100 more to go!

Dersom du følte deg litt truffet av dette og var en av dem som begynte så bra, hiv deg på igjen!! Glem alle de dagene du har droppet ut. Begynn fra i dag av og si til deg sel at “jeg skal klare dette!”. Å nå et mål er en ubeskrivelig mestringsfølelse. Jeg unner alle å oppleve den!

Skal legge til at dette er en utfordring for meg også. Jeg er glad i hviledagene mine, men er jeg med så er jeg med og da vil jeg klare det! For litt ekstra motivasjon kan dere ta en titt på disse damene som har delt sine treningsøkter med oss på instagram. All creds til dem! Nu kör vi!! squatchallangealakaroline_instasquats_instasquat_x

Følg med på Facebook

Rest & get ready!

Restday på en mandag? Jeg vet ikke jeg… Hehe. Noen ganger kjenner jeg at sånne opplegg ikke er min greie, men jeg skal fullføre dette, og det med glans! Selv om det står hvile på planen i dag, betyr ikke det at man ikke kan trene, du trenger bare ikke ta hundretusen squats!

squat_restday2

Husk at denne challangen i stor grad handler om å sette seg mål og nå dem. Ha viljestyrke og bevise for seg selv at man klarer noe man har bestemt seg for å gjøre. Så lenge knær og rygg tillater det, finnes det ingen unskyldning, det er også derfor vi har disse hviledagene. Jeg har lagt oversikten over challangen på skrivebordet på mac:en. En enkel måte å minne meg selv på at det kommer en dag i morgen med nye repitisjoner. Jeg liker denne typen motivasjon – det er som å henge opp posi-it lapper på veggen som minner meg på noe viktig. Å huske på hvorfor jeg trener, hva jeg vil oppnå og ikke minst hva som må til for å nå det gjør alt med min motivasjon og på denne måten kommer jeg lettere på trening.

Ønsker dere en god mandag alle sammen!!

 

Følg med på Facebook

Restday!

squat_resdayVille bare stikke innom å rose alle som deltar i squtchallangen min!! Det er utrolig gøy å følge med på instagram og på facebook siden min. Det er en glede å se at det engasjerer mange og ikke minst blir jeg veldig inspirert selv når dere deler fine bilder!! I dag er det hviledag i squatprogrammet. Anbefaler dere å faktisk hvile, hvertfall droppe legday i dag *hehe* Selv kjørte jeg en variert styrkeøkt med lillesøster i morges, hun har vært på besøk i Oslo noen dager. I kveld blir det en PW med Elize *perfekt venninnetid*. Grunnen er at jeg ikke hadde noen treningsøkt i går, så det skal nok gå finfint!

Ses i morgen for hele… hold dere fast: 70 squats!!!

Ps. Jeg har opprettet en kategori som heter “squatchallange”. Her kan dere finne igjen alle innlegg som dreier seg om dette og ikke minst oversikten, som jeg anbefaler å lagre slik at dere har den lett tilgjengelig.

 

Følg med på Facebook

Lets do Squats!

Er dere i gang jenter? I dag begynte squatchallangen min, og det er UTROLIG gøy at så mange av dere vil være med!! Jeg har opprettet hastaggen #squatchallangealakaroline på instagram og der finnes det allerede noen bilder av spreke jenter som har delt sin lille rumpe-workout med oss – glede! Du trenger selvfølgelig ikke dele bilde av deg selv om du ikke vil. All inspirasjon tas i mot med glede. Tror ikke jeg er den eneste som trenger det! squat_7

Da var vi klare da? I dag står det 50 knebøy på programmet. Begynn forsiktig og varm gjerne opp litt først, for eksempel med høye kneløft, rumpespark eller ved å pende benet frem og tilbake mens du holder deg i en stol. På denne måten kan du unngå strekk eller andre skader som er lett å pådra seg hvis du gjør øvelsen feil eller er for kald.

squat_2squat_5

Husk at det kan være smart å ikke ta alt for dype knebøy i starten. Hvis du ikke har gjort det før er det desto viktigere. Jeg stoppet på 90 grader vinkel i dag, men det var mest fordi jeg hadde planlagt legday i kveld (noe jeg nettopp har kommet hjem fra), og da passet det *kremt* fint å ikke gå for hardt ut i morges. Hehe, det har jeg sikkert uansett gjort. På trening i kveld kjørte jeg knebøy med stang, tåhev, hipthrust og wall jumps, så morgendagen blir spennende!

squat_6squat_8Nå gjelder det å jobbe med motivasjonen og sette av en liten 10-minutter for å gjøre denne øvelsen hver dag de neste 30.  Dersom dere ikke fikk med dere oversikten over squat challangen eller glemte å lagre bildet, finner dere det HER.

 

Følg med på Facebook

Squat Challange

squatchallange_x2_alakaroline– Klikk på bilde for å lagre, så kan du lettere følge programmet – 

Mandag 17.februar kaster jeg meg ut i såkalt squat challange! Vil dere være med?! Squat er det samme som knebøy, så dette er altså 30 dager hvor vi gjennomfører et gitt antall knebøy. Det fine med denne øvelsen er at du kan gjøre det hvor som helst. Hjemme, på hotellrommet, på offentlig toalett / kontoret (hvertfall handicap) og selvfølgelig på treningsstudio.

Bruk #squatchallangealakaroline eller #alakaroline så kan vi peppe hverandre underveis!! 

I denne challangen skal jeg ikke bruke frivekter, bare min egen kroppsvekt. Som dere ser av bildet over tar jeg relativt dype knebøy, men du får god treningseffekt av å stoppe når lårene er paralelle med gulvet også. Faktisk kan det være nærmest umulig for noen å  klare å ta dype knebøy. Årsaken til dette er at vi mennesker over tid reduserer muligheten for å sitte på huk som et barn. Dette er en øvelse som må vedlikeholdes hele livet. For å klare å gjøre gode og riktige knebøy kreves det en del styrke i lår, rumpe og rygg samt god mobilitet i ankel-leddet. Du kan gjøre knebøy uten å allerede være veldig sterk, men da kreves det at du går sakte frem og kjenner etter hvor dypt du kan presse deg. Målet trenger uansett ikke være at du skal komme så dypt. Å gjennomføre denne challangen vil gi deg økt styrke i rumpa (gluteus maximus) og forside lår (quadriceps) som er kroppen største muskelgrupper, noe som igjen vil gjøre deg fastere og gi et løft.

Dersom du aldri har kjørt knebøy før, er det viktig å lære å gjøre det riktig.

Utgangsposisjon:

  • Stå litt bredere enn skuldersbredde avstand med bein.
  • La føttene peke utover, ca 30 grader. Du kan også plassere føttene rett frem (0 grader), men personlig opplever jeg bedre muskelkontakt ved å la føttene peke mot siden.
  • Hold brystet høyt.
  • Press knærne utover – viktig at knærne peker i samme retning som tærne og at du fokuserer på å få rumpe ned og bak.
  • Ikke vær fremoverlent. Press deg opp gjennom hælen.

Dersom du er usikker på hvordan knebøy bør gjennomføres anbefaler jeg å ta en titt på denne:

Følg med på Facebook