#Beautybootcamp

annonse_1_dsc5507-01_dsc5513-01_dsc5523-01

Dere, i går deltok jeg på noe veldig spennende! Jeg har blitt invitert til å bli med på en 8 ukers Beauty Bootcamp. Jeg syntes det virket veldig interessant med en gang jeg fikk høre om det, nettopp fordi det fokuserer på evnen til å bli sterk på innsiden, både fysisk og psykisk – ikke bare på å løfte tungt og løpe raskt. Konseptet fokuserer spesielt mye på kroppspresset vi opplever i dag, og gir oss verktøy å bruke for å takle dette bedre. For eksempel lærte vi en teknikk du kan bruke når du kommer inn i et rom med andre mennesker du ikke kjenner. En teknikk som får deg til å prestere bedre fordi du klarer å unngå å fokusere på forskjellene mellom deg og dem. Dette trenger ikke bare gjelde utseende, men også andre forskjeller man opplever i hverdag, som karriere, penger, antall barn, etc. Vi mennesker sammenlikner oss med andre hele tiden, på alle områder.

HVA ER BEAUTY BOOTCAMP?

Hoveddelen av Beauty Bootcamp er likevel ikke det psykiske, men nettopp det fysiske. Fundation Training tar utgangspunktet i nevrologi, og fokuserer på indre styrketrening.

Med Foundation Training  trener du alle musklene i kroppen som er svekket av den moderne livsstilen. Visste du for eksempel at 8 timer med stillesitting på jobb fører til at hjernen din slutter å snakke med resten av kroppen? Du blir rett og slett ikke i stand til å beskytte deg selv fysisk etter for lang stillesittende periode, noe som i utgangspunktet ligger i menneskets natur!

I takt med at vi blir mer og mer stillesittende, synker vi sammen innvendig og mister holdningen. Må du anstrenge deg for å sitte eller stå med rett rygg og nakke? Ja, da har du dårlig holdning. Hver økt med fundation training bidrar til at din holdning blir bedre, og samtidig skal du bli sterkere enn du trodde du kunne! Personlig opplevde jeg stor forandring bare i går. Ikke en vedvarende forandring ettersom det var første time, men en akutt forandring, og dette gir meg troen på at dersom disse øvelsene blir en vane kan det gjøre stor nytte!

Foundation Training lærer deg å dekomprimere kroppen din. Energinivået, fokus, ditt bevegelsesmønster, og til og med din sinnstilstand blir bedre. Det kan hjelpe deg med å forbedre smerte du evt måtte ha, som ryggsmerter eller knesmerter. Det vil også hindre deg fra å få disse problemene i fremtiden. Selv har jeg fått dårlig beveglighet i et skulderledd de siste månedene og har gått til kiropraktor med nakken lenge, dette er jeg spent på om vil endres og forbedres på dette kurset de neste månedene.

Mange toppidrettsutøvere er fan av Foundation Training, rett og slett fordi det er effektivt og det tar svært liten tid å forbedre ytelsen din. Dette er en stor trend i Hollywood (såklart!). På mange måter kan det sammenliknes med Yoga og Pilates, mye fokus på pust, men også stor grad av tøff styrketrening. Jeg er enormt støl i ryggen i dag – tror faktisk aldri jeg har vært såå støl i ryggen tidligere!

Dersom du ble nysgjerrig på hva dette er, kan du lese mer på www.beautybootcamp.no evt sende sms BB2016 til 92441071. Kurset går onsdager i 8 uker fra kl 19:00 – 20:30 (tidspunkt bestemmes ved kursoppstart) og inneholder alltid en del trening og en del kurs/workshop. Jeg gleder meg til fortsettelsen og skal ta dere med på veien!

 

 

Følg med på Facebook

Kick off!

kickoff_3kickoff_1kickoff_3

Nå er vi snart i gang! I går hentet jeg vareprøver og fine gaver til goodie bags og konkurranser hos blant annet Casall, Sportysara.no, Nutramino og Vitamin Well og i kveld smeller det! Det kiler i magen for jeg er virkelig spent på hvor mange som faktisk kommer. Vi har hatt påmelding og den lover godt, men av erfaring kan frafallet bli stort i siste liten. Krysser fingrene for at værgudene er på vår side hvertfall – det føles som en viktig faktor når man skal motivere til å trene utendørs, selv om jeg personlig elsker når regnet pisker, det blir liksom litt råere da ;)

 

 

Følg med på Facebook

BootCross Oslo!

Bootcross_AD_3bootcross_profil_parinvite_bootcross_oslo_1.sepDette er ganske skummelt dere!! Jeg skal endelig røpe hva jeg har jobbet med i flere måneder nå, nemlig et eget treningskonsept ved navnet BootCross!!

Det er jeg og min venninne og samarbeidspartner, Elize, som står bak konseptet. BootCross er intensiv styrketrening med egen kroppsvekt, utendørs. Konseptet er inspiret av crossfit og bootcamp og er ment som et effektivt tilskudd til dem som driver løpetrenig, eller dem som ønsker å komme raskt i form med effektive og enkle øvelser, men som ikke vil bruke mange timer inne på et treningsstudio. Ideen til BootCross fikk jeg under mitt ferieopphold på Playitas i vinter og etter dette har jeg sammen med Elize, som forøvrig har samme bakgrunn og utdannelse som meg, samt diverse kurs i gruppetrening og sirkeltrening, utviklet opplegget. Nå er vi klare for å utfordre dere og alle andre som vil bli med på knalltøff, men effektiv trening i Frognerparken gjennom hele høsten.

Det hele kickes i gang onsdag 3.september hvor vi arrangerer et stort lanseringevent i Frognerparken i Oslo! Dere er selvfølgelig hjertelig velkommen. Det blir goodiebags (begrenset antall), sporty treningsnyheter presentert av Sportysara.no og selvfølgelig en økt med BootCross for dem som ønsker. Jeg blir utrolig glad hvis jeg ser noen av dere der!  Send en mail til bootcross.oslo@gmail.com innen 1.september hvis du har lyst til å komme. :)

Følg med på Facebook

Ukens HIT

Skjermbilde 2014-07-08 kl. 14.40.26Nevnte at jeg gjorde en del HIT trening forrige uke. Mandag for en uke siden la jeg ut et HIT program på Instagram og tenkte jeg kunne dele det med dere her nå. Dere finner forresten ett nytt program på IG i dag – perfekt å ha i ferien!

Varm opp med å gjennomgå hver øvelse 5 ganger og stå i planken i 45 sekunder. Deretter kjører du én runde før du tar 3 minutter pause. Ikke ta pause mellom hver øvelse. Gjenta programmet 3 ganger. Det står 20 mountainclimbersi programmet, ta 20 stykk på hver bein – altså totalt 40. Nå skal jeg ut å gjennomgå dagens hit med mamma. Skal prøve å dra M med meg ut også, får se hvordan det går!

 

Følg med på Facebook

Solen i nakken

bootcamp_frognerparken_8

I kveld kjørte vi siste bootcamp i Frognerparken før ferien. Det var varmt! I Oslo viste gradestokken 29 grader i kveld, men vi var likevel seks spreke sjeler som møtte opp å ga det vi hadde i 30 minutter. Hardt og intensivt!! Kjørte programmet jeg la ut på IG i går, med et par endringer. Valgte å kjøre hoppende utfall og burpees i oppoverbakke, 15 av hver, og 40 stykk mountain climbers i stedet for 20 som det står i programmet mitt. 20 går liksom litt for fort føltes  det som?

bootcamp_frognerparken_4

Etter økten hadde jeg en ny questbar i bagen.  Har dere smakt Strawberry cheesecake? Ohlala, den var fantastisk, men slår faktisk ikke Coconut Cashew eller Cookies & Cream som forstatt er mine favoritter! Dere finner alle Questbarene HER, og bruk gjerne koden BOC065 om dere vil ha opp til 10$ i rabatt på første ordre. Iherb leverer på 7-10 dager, jeg venter faktisk på en ladning med barer nå, wii!

bootcamp_frognerparken_1

Jeg får stadig spørsmål om ulike proteinbarer og hvilke på markedet jeg anbefaler og hvem jeg syntes en bør styre unna. Først vil jeg renvaske Quest. Den får ufortjent mye pepper ettersom den dukker opp en million ganger i sosiale medier hver dag. Quest er faktisk et helt naturlig produkt, stappfult av whey- og melkeprotein. Det er ingen raske karbohydrater, men inneholder derimot fiber. Barene er søtet med erythritol (sukrin), men kan også inneholde frysetørkede bær og frukt som naturlig vil bidra med litt søtning. Dette kommer naturlig nok av hvilken smak du velger. Derfor, ikke noe muffin med Quest og en god grunn til at de akkurat er så populære som de er. Tommel opp! Av andre barer jeg kan anbefale er det Nutrilett Protein Shape og Nutramino jeg bruker mest.

bootcamp_frognerparken_2bootcamp_frognerparken_10

I dag var flott Therese som driver nettbutikk Sportysara.no med på trening! Hun kom med en hel pose stappfull av Casall nyheter og ville gjerne ha meg som modell til en kampanje på IG. Veldig smigrende! Heldigvis rakk vi å ta bildene før økten, jeg er jo unektelig litt freshere på det tidspunktet… *hehe*.

bootcamp_frognerparken_7

Nå er det VM på tv her hjemme og det er jo trist å se at Brasil er på vei ut, for de tar vel ikke igjen maskinene fra Tyskland i andre omgang antar jeg…  Ser at klokken ble mye før jeg rakk å oppdatere dere i dag, tiden går. Håper tirsdagens deres har vært tipp topp! Nattaklem

 

Følg med på Facebook

Bootcamp i Frognerparken!

I går var det nærmest dødt i Frognerparken, både på grunn av ustabilet vær, men også fordi det er ferie i Oslo. Denne byen blir seriøst en spøkelsesby i juli måned, sett bort fra et par (titalls) overfylte turistbusser med japanere hver uke, er det ikke mange andre å møte på føler jeg. Litt deilig å ha byen for seg selv også da. Ikke trangt på trikken, ikke kø i butikken klokken fire og det blir faktisk plass til å brette ut et pledd og sette frem grillen i en park… Luksus. I går ble det i tillegg plass til å trene som vi ville i Frognerparken uten å føle at man er til sjenanse for noen. Tidligre har vi opplevd å nærmest ta Burpees over piknik gjester, og en gang var det et par som var på vei til å rigge seg til med bøker og musikk da de skjønte at det kunne bli alt annet enn stille på den gressflekken de hadde valgt ut. En annen ting, er at det jeg har minst lyst på når svetten renner under en hard økt, er grillpølser og lukten av dem…

bootcross_juli

I går ble det altså ingen ting av dette og vi storkoste oss til tross for at jeg stivnet momentant på første øvelse som var en blanding av hoppende utfall og knebøy. Gosh sier jeg bare, men det var jeg som hadde laget programmet så å quite var ikke et alternativ ;)  Tenkte jeg skulle være generøs å by på programmet fra gårsdagens trening. Dette er et fint alternativ til bikinibootcamp – programmet som jeg har gitt dere tidligre. Det er tøffere, men jeg tror dere er klare for det uansett om dere har fulgt bikinibootcamp i 6 uker eller ikke.  Alltid gøy med en utfordring, er det ikke?!

HIT_trening_juli

En liten forklaring til noen av øvelsene:

Jump squats/lunges betyr at du begynner i knebøy og hopper ut i utfall, deretter hopper du tilbake i knebøy og hopper med motsatt ben i utfall. En ganske krevende øvelse når det gjelder kondisjon, men også teknikk. Viktig å gjøre øvelsen riktig, ikke raskt.

Plank push up kan dere se video av HER.

Burpees i høy planke – oppover betyr at du ikke lar brystet komme ned til bakken men at du stopper på rake armer og deretter trekker beina under deg. Videre gjorde vi denne øvelsen i oppoverbakke, men det er ikke viktig.

Abs crunch (robåt) betyr at du ligger utstrakt med bein og armer. Trekk deretter kroppen sammen, knær og bryst møtes som om du ror en båt liggende.

Planke + spensthopp er en god øvelse hvis dere trener i par. Den ene står i planke mens den andre hopper over. Bytt etter ett minutt. Om du gjør programmet alene kan du ta øvelsene etterhverandre. Anbefaler å begynne med planke for å la beina hvile etter robåt.

Sideplanke kan gjøres på mange måter. Jeg står med strak arm i bakken og den andre i luften, deretter bytter jeg arm sånn at kroppen beveger seg som en halvmåne. Ikke så lett å forklare, men du skifter altså side hele tiden for å trene begge sider like mye i ett minutt.

Programmet skal gjennomføres 3 ganger med 3 minutter pause mellom hvert program, men ingen ekstra pause mellom hver øvelse. Det betyr at det er 7 minutter intens trening i hver bolk. Varme opp ved å gjennomføre hver øvelse 5 ganger. 

bootcross_juli_0bootcross_03

Lykke til!! Spør hvis dere lurer på noe. :D

 

Følg med på Facebook

Double Trouble

I dag kan jeg sannelig krysse av for to treningsøkter, men i samme sleng et ødelagt kne. Eller, håper det ikke er ødelagt for jeg har en plan om ny treningsøkt i morgen tidlig allerede. I morgen blir det overkropp og ro, har fått helt dilla på sistnevnte så jeg gleder meg skikkelig! Krysser fingeren for at kneet bare var litt overbelastet etter løpeøkten i morges, men skal likevel få sjekket det hos legen, for det er 2. gang det skjer på kort tid, og dette er det motsatte kneet av det jeg har operert tidligre. Kjedelig. bootcamp_1

Min sankthans aften har jeg tilbrakt i Frognerparken, men ikke med vin og grill…  Heller en høyintensitesøkt med tre venninner. Vi kjørte steinhardt i 30 minutter. Elsker utendørstrening med egen kroppsvekt. Det er så vondt og godt på samme tid og disse øktene gir magiske resultater! Dersom dere vil gjøre noe lignende selv, hjemme på plenen eller i en park kan jeg minne dere på min Bikinibootcamp med video demo HER.

bootcamp_2bootcamp_4bootcamp

I kveld har jeg kost meg med redningsskøytas sankthans aften på TV2 helt til min bedre halvdel kom hjem og ville se fotball VM. Har skjønt at jeg ikke kan knekte han det, og det passer bra, for nå kryper jeg under dynen. Natta alle!

 

 

 

Følg med på Facebook

Bikinibootcamp: Frokost og mellommål

Dere spør ofte etter enkle mellommåltidstips, og er det noe jeg får mange spørsmål om ute blant folk er det også nettopp det. Jeg kan forstå at det er veldig vrient å komme på gode løsninger på farten. Dessverre vil det alltid være en utfordring å få tak i sunne alternativer dersom det er bensinstasjoner, kjosker eller cafeér du beveger deg forbi når det er på tide med et ekstra måltid, menmed litt planlegging kan situasjonen være reddet. Her kommer tre mellommåltids favoritter som du må tilbrede på forhånd dersom du ikke er hjemme når det skal inntas, men som går superraskt og er smart å ha tilgang på. Jeg spiser både en og to porsjoner cottagecheese, skyr og kesam hver dag. Liker du ikke smaken av CC og kesam er det smart å blande det ut i skyr. Skyr inneholder masse proteiner, ikke sukker og smaker fantastisk godt. Jeg syntes det er perfekt å blande den ut ettersom også den er litt skarp på smak. Rør sammen noen spiseskjere av hver og du har et enkelt og mettende mellommåltid mellom frokost og lunsj eller lunsj og middag, som kveldsmat eller før/etter trening.

mellommåltid_2spinat_jordbærsmoothie_x3spinta_jorbær_smoothie_x2mellommåltid

 

Her er noen tips dersom det er utenkelig å tilbered noe på forhånd, eller det faktisk ikke lar seg gjøre. Heldigvis har næringsmiddelindustrien samlet trådene i det siste og det har begynt å komme en del gode alternativer i kjoskene de siste årene.  Her er noen alternativer:

 

 

mellommåltider_alternativTine styrk med ekstra proteiner og er fettfri // Byggrynslunsj // Cottage cheese med nøtter // skyr med mango og ananas// Nøttebarer fra nakd finnes på Deli de luca // (annonse) Proteinpulver og proteinbar fra Nutrilett, mindre karbo og mye mer proteiner. Proteinpulver blandes enkelt ut i vann // Bramhults mer grønnsaker. Myyye smartere valg enn Bramhults med frukt og bær…

 

Følg med på Facebook

Bikini bootcamp in 6 weeks

I morgen er det 6 uker til den offisielle fellesferien starter 7.juli og i den forbindelse tenkte jeg at det kunne passe seg å komme med en liten bikini bootcamp guide til dere. Jeg har fått mange spørsmål gjennom vinteren om jeg kan dele treningsoppleggene mine og flere tips. Mange av mailene har dreid seg om at det enten er vanskelig å komme i gang og finne motivasjon, eller å klare å oppnå resultater av den treningen man allerede bedriver.

bikinibootcamp_alakaroline_01Det viktigste man må huske på dersom man ønsker å se resultater og oppnå noe, er at man også må ofre noe. Har du noen kilo for mye som du ønsker å bli kvitt, hjelper det ikke å “bare unne seg litt” i helgene. Helgen strekker seg fra fredag til søndag og gjerne fra fredag etter lunsj… Den innebærer ofte søtsaker, alkohol og mye mat og ganske ofte lite fysisk aktivitet. Dersom du har vært flink, trent 3-4 ganger mellom mandag og fredag og spist balansert i samme periode, er det lett å tenke at helgen kan være en frisone med god samvitighet. Dessverre er det slik at helgen utgjør 40% av uken, og hvis 40% av uken dreier seg som snacks og avslappning kommer ikke akkurat resultatene fort. Du får selvfølgelig en sunnere og sterkere kropp, men ingen store kroppslige endringer. Det er viktig for meg å understreke at jeg langt fra heier på et strengt regime hvor alt av godis er no no. Det jeg vil frem til er at endringer og tydelige resultater krever litt mer enn den hverdagslige sunnheten generelt. De som har synlig sixpack og tydelige ryggmuskler lever ofte i perioder litt strengere nettopp for å definere og se resultater. Dette er ikke noe de kan gjøre hele året og sixpacken er derfor ikke alltid like synlig, selv om vi andre tror det… Selv lever jeg etter det prinsipp at jeg kan spise stort sett det jeg vil i helgen, men begrenser det gjerne til noen goder, f. eks vin og ekstra god mat i stedet for brus og godteri. I tillegg opprettholder jeg treningsmengden. Jeg liker å kalle det et 80/20 forhold – noe jeg mener er optimalt for å oppnå resultater og varig endring over tid.

Denne bootcampen er ment for deg som syntes det er vanskelig å komme dit du vil, som vil komme ordentlig i gang og som vet at du en har litt ekstra å gå på og kan trenger en skikkelig kickstart!

Skjermbilde 2014-05-25 kl. 19.54.30Dette er et utklipp fra siden til Kayla Itsines, personlig trener og kostrådgiver i Australia, som har gitt kvinner over hele verden mulighet til å endre sin kroppsfasong og få en sunnere livsstil gjennom en begrenset periode. Kayla er en stor inspirasjon for meg, og det fantastisk å se hvilke resultater kundene hennes får!  Mange av bootcampdeltageren hennes er villige til å dele før og etterbilder – noe som viser de enorme forandrinene! Er ikke dette motiverende? kaylaitsines

// Foto: Kaylaitsines.com.au/transformations

Dersom problemet er at man ikke finner motivasjon til å komme i gang, bør man lage en liste over hvilke mål man ønsker å nå og deretter lage en rasjonell plan for hvordan man skal nå målet. Dette kan være antall treningsdager pr. uke eller hvilke øvelser eller hvilken form for trening man bør satse på. Du blir som regel god på det du trener på, så dersom det er maraton som er målet, er det løping, både langt og kort, det du skal trene på. Dersom det derimot er den berømte “bikinikroppen” (som forøvrig ikke er definerbar, og som jeg egentlig kaller et skjellsord), du vil ha. Er det en blanding av styrke og kondisjon, gjerne sirkeltrening med egen kroppsvekt, som gjør susen. Effektive økter med hard trening i seks uker gir faktisk bedre resultater enn mange tror. Det gjelder bare å være dedikert, følge programmet og fokusere på målet. Lettere sagt enn gjort, men fult mulig!!

I denne bikini bootcampen, som like godt kan kalles en helårs-bootcamp (jamf. #helårskroppen i sosiale medier) fokuserer jeg på 6 effektive øvelser jeg selv har hatt mye utbytte av å trene denne vinteren. Øvelsene kan gjøres ute eller inn uten dyrt utstyr og kan kombineres med andre treningsformer. Du skal trene 4 økter hver uke. 2 styrkeøkter og 2 kondisjonsøkter. Styrkeøktene skal begynne med 20 minutter oppvarming.

bikinibootcamp_1

styrkeprogram

 

Alle styrkeøvelsene skal gjennomføres i 30 – 45 sekunder hver og du skal ikke ta pause mellom hver øvelse. Kjør de seks øvelsene etterhverandre og ta en pause på 3 minutter etter gjennomfør program (alle 6 øvelser). Gjenta programmet 3 ganger.  Styrkeprogrammet skal være krevende og du skal være sliten etterpå. Dersom du kan trene mer etter fullført program har du ikke jobbet hardt nok. Lårene skal svi og pulsen skal være høy gjennom alle styrkeøkter.  Øvelsene utfordrer din psyke og det gjelder å holde fokus og pushe seg selv. Si til deg selv: You can do it! plank

walking_lunges

plankpushup

Burpees

dips

squats

kondisjonsprogramKondisjonstreningen består av 1 økt langkjøring og 1 økt intervaller i løpet av en uke. Du kan selv velge hvilken form for intervaller du vil kjøre, jeg kommer med 4 eksempler under. Velg ett av disse hver uke, eller det samme hele tiden om du ønsker det. Det er viktig å ta utgangspunktet i sin egen form og legge opp intensitet etter det, men det er veldig viktig å presse seg selv til å jobbe hardere enn man kanskje pleier å gjøre. Kondisjonsprogrammet skal være krevende og du skal være sliten etterpå. Dersom du kan trene mer etter fullført program har du ikke jobbet hardt nok. Lårene skal svi og pulsen skal være høy gjennom intervalløkter. Under langkjøring skal du holde på lenge, og derfor ha en puls som tilsvarer at du kan prate hele tiden. Etter gjennomført økt skal du være sliten, men ikke kvalm eller svimmel. Drikk nok vann i god tid før, samt rett etter trening for å sikre væskebehovet.

intervaller_bikinibootcamplangkjøring_bikinibootcamp

 

Jeg vil følge opp med en matguide om ikke lenge. Det er viktig å huske på at det som er på kjøkkenbenken og i kjøleskapet spiller en stor rolle for alle resultater. Hvor mye eller lite du spiser har også stor innvirkning. Pass på å få i deg mat rett etter du har trent. Ikke slurve med måltidene og ikke tren på tom mage, det vil aldri gi deg følelsen av å lykkes og du vil slite med å gjennomføre programmet forsvarlig.

Håper denne guiden var inspirerende? Jeg skal kjøre bootcampen de neste seks ukene og håper dere vil gjøre det samme!! Del gjerne bilder med meg på instagram #alakaroline eller “bikinibootcampalakaroline :D

Du kan alltid finne igjen dette innlegget og andre bootcampinnlegg i kategorien “BOOTCAMP” under Treningstips i toppmenyen. 

Følg med på Facebook